İçindekiler
Menopoz Nedir?
Menopoz, bir kadının adet döngüsünün sonunu belirleyen doğal bir süreçtir. Gece terlemesi, ruh hali değişimleri, sıcak basmaları, kilo alımı, vajinal kuruluk ve libido kaybı fark edebileceğiniz olası belirtilerden birkaçıdır. Cilt, saç etkilenebilir ve biraz kontrolden çıkmış hissedebilirsiniz.
Menopoz Sırasında Ne Gibi Değişiklikler Olur?
Menopoz, yumurtalıklar adet döngünüzü kontrol eden iki hormon olan östrojen ve progesteronu üretmeyi bıraktığında meydana gelir. Bu östrojen düşüşü, enerji seviyelerinde, düşünce süreçlerinde, ruh halinde, kemik, cilt, saç sağlığı ve diğer hormon seviyelerinizde değişikliklere neden olabilir.
Menopoza giden yıllarda ve şimdi değişiklikler yaşıyor olsanız bile, vücudunuza şu anda ihtiyaç duyduğu hayati besinleri verirken, diyetinizle semptomları önlemek veya azaltmak için yapabileceğiniz çok şey vardır.
Menopoz Süreci İçin En İyi Besinler
Omega 3 yağları
Tabağınızı yağlı balık (somon, uskumru ve sardalya), kuruyemiş ve tohumlar (özellikle chia tohumu ve keten tohumu) gibi yiyeceklerle doldurmaya başlayın. Bu temel yağlar, ruh halini düzenlemede önemli bir rol oynar. Ciltteki yağ üretimi için de hayati öneme sahiptirler ayrıca vajinal kuruluğa da yardımcı olabilirler. Diyetinizde omega 3 bulundurmak çok daha iyidir ancak bir desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, güvenilir bir sağlık uzmanından tavsiye alın çünkü Omega 3 fazlalığı bazı kişilerde sindirimi, kan pıhtılaşmasını, kan şekerini, tansiyonu etkileyebilir ve birçok balık yağı, toksik olabilen aşırı miktarda A vitamini içerir.
Fitoöstrojenler
Fitoöstrojenler; çeşitli tohumlarda, kabuklu yemişlerde, meyvelerde, soyada, yulafta, arpada, baklagillerde ve ayrıca kırmızı yonca gibi bitki takviyelerinde bulunur. Araştırma, fitoöstrojenlerin vücutta östrojen benzeri etkiler üreterek menopoz sırasında kadınların desteklenmesine yardımcı olabilir. Bu bileşenlerin diyete eklenmesinin, bazı kadınlarda menopozun bazı semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğu öne sürülmüştür.
Kemik yapıcı gıdalar
Yeterli miktarda kalsiyum, D vitamini ve K2 vitamini aldığınızdan emin olmak çok önemlidir. Östrojen seviyeleri düştükçe kemik yoğunluğu azalabilir ve bu osteoporoza (kemik erimesi) katkıda bulunabilir. Kalsiyumun besin kaynakları arasında süt ürünleri, küçük balıklar, yeşil yapraklı sebzeler (lahana, ıspanak ve lahana gibi), fındık ve tohumlar bulunur. D vitamini yeterli kalsiyum emilimi için gereklidir ve bazıları gıdalardan (yumurta, balık, et) elde edilebilirken, vücut çoğunlukla güneş ışığına maruz kalarak kendi D vitaminini üretir. K2 vitamini, kalsiyumun vücutta doğru yerlerde biriktirilmesini sağlamak için hayati önem taşır ve et, balık, yumurta ve lahana turşusu gibi fermente gıdalarda bulunabilir.
Kolajen dostu yiyecekler
Menopoz sırasında kollajen azalması, cilt elastikliğinin kaybına ve cildin kurumasına veya daha fazla kırışıklığa neden olabilir. Özellikle saç çok etkilenebilir. Lahana, ıspanak ve turunçgiller gibi C vitamini yönünden zengin besinler yiyerek kolajen üretiminizi destekleyin; domateslerde bulunan likopen; ve pancar, kırmızı biber, brokoli ve çilek gibi renkli meyve ve sebzelerde bulunan bir dizi antioksidan.
Karbonhidratlar
Yağ hücrelerinin yanı sıra vücuttaki östrojen üretiminin birincil kaynağı olan adrenal bezlerini desteklemeye çalışmak önemlidir. Şeker ve rafine edilmiş veya beyaz ekmek, pirinç, makarna ve un gibi ‘beyaz’ karbonhidrat alımınızı azaltarak ve kahverengi pirinç, esmer makarna ve tatlı patates gibi karmaşık ‘tam tahıllı’ karbonhidratlarla değiştirerek kan şekeri seviyelerini dengelemek çok önemlidir.
B vitamini
B vitaminleri de önemli bir rol oynar, düşük enerji seviyeleri ve düşük ruh halinden muzdarip olanlar için faydalı olabilir. B vitamini açısından zengin yiyecekler arasında et, kümes hayvanları, maya özü, fındık, bakliyat, kuşkonmaz, brokoli, ıspanak, muz ve patates bulunur.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler Nelerdir?
Alkol ve kafein
Alkol ve kafein, menopoza giren kadınlarda sıcak basmaları tetikleyebilir. Bir çalışma, alkol ve kafein içmenin sıcak basmaların şiddetini artırdığını gösterdi. Bununla birlikte, bu maddelerin her ikisi de uykuyu daha da bozabilir.
İşlenmiş karbonhidratlar ve şekerler
Çalışmalar; yüksek kan şekeri, insülin direnci ve metabolik sendromu, menopoz dönemindeki kadınlarda daha yüksek sıcak basmasına bağladı . Beyaz ekmek, makarna, kekler ve bisküviler gibi ilave şeker ve yüksek glisemik indeksi olan işlenmiş gıdalar menopoz semptomlarını kötüleştirebilir.
Baharatlı yiyecekler
Genellikle menopoza giren kadınların baharatlı yiyeceklerden kaçınmaları önerilir. Bazı araştırmalar baharatlı yiyecekler yemenin sıcak basmaları veya anksiyete bozukluklarını arttırabileceğini öne sürdü.
Ancak herkesin farklı tetikleyici yiyecekleri vardır. Birkaç hafta boyunca bir yiyecek ve belirti günlüğü tutarak ve ardından kalıpları arayarak sizinkini belirlemeye çalışabilirsiniz.